Dags att sätta skärmstopp i sovrummet?

Christian Benedict, forskare i neurovetenskap.
Foto: Stefan Tell.

Ligger du också vaken långt in på småtimmarna för att när väckarklockan slutligen ringer känna dig allt annat än utvilad? Då är du inte ensam. Idag sover genomsnittseuropén en timme mindre per dygn än för bara några årtionden sedan. I Uppsala län uppger var tredje tonåring att de lider av regelbundna sömnproblem, ett alarmerande faktum med tanke på de omfattande risker sömnbrist medför.
– Våra resultat visar bland annat att redan en sömnlös natt kan skada hjärnan, att skiftarbete orsakar nedsatta prestationsförmågor som kan ta flera år att reparera, liksom att sömnbrist kan förändra tarmfloran. Vi vet också att sömnbrist påverkar vår vikt, vårt mentala mående och ökar risken för allt från förkylningar till cancer, rapporterar Christian Benedict, sömnforskare vid institutionen för neurovetenskap på Uppsala universitet.

Så vad ta till när vargtimmen närmar sig och urets siffror glor oss stint i ögonen? Tja, det vi absolut inte får göra är att stressa upp oss, och börja för all del inte räkna får. Det klokaste är faktiskt att helt enkelt gå upp igen.
– Att ägna sig åt olika sömnknep kan faktiskt ge motsatt effekt då det får oss att fokusera på att vi måste slappna av, vilket i sig skapar ett orosmoment. Dessutom kan hjärnan börja associera sovrummet med en plats där det är svårt att sova. Sätt dig hellre i ett annat, svagt upplyst rum och läs en bok till tröttheten kommer så kan du gå och lägga dig igen, säger Christian Benedict.
Att spendera våra nätter i läsfåtöljen är å andra sidan ingen långsiktig lösning, och vintern 2018 gav Christian ut boken Sömn, Sömn, Sömn, i vilken han samlat sina smartaste tips för en bättre sömn och fakta om hur det bidrar till ett friskare och lyckligare liv.

– I min bok jag sätter jag fokus på det positiva med sömn och försöker hjälpa varje läsare att skapa de rutiner som passar just honom eller henne. Självklart är vi individer, men att till exempel inleda dagen med en ordentlig frukost och en rejäl portion dagsljus är utan tvekan en bra början för alla, konstaterar Christian Benedict.
Boken besvarar även flera andra viktiga frågor: Hur räknar vi ut vårt eget sömnbehov? Kan vi kompensera sömnbrist genom att sova längre på helgerna? Och vilken betydelse har egentligen våra nya digitala (o)vanor för de närmast epidemiologiska sömnproblem vetenskapen vittnar om?
– Att leva ständigt omgiven av intryck och dopaminkickar sätter naturligtvis spår. Vår ökande skärmtid gör dessutom att dagens timmar snart inte räcker till och många fortsätter då sitt surfande i sängen. Störst risk löper alla barn och unga som sover med telefonen under kudden, då vår forskning visar hur starkt förknippade dåliga skolresultat är med störd eller nedskuren nattsömn.

Stabila sömnvanor hjälper oss däremot att ta in och förstå ny kunskap och framför allt att må bättre, och det, fastslår Christian Benedict, är budskapet vi måste kommunicera till yngre generationer om vi ska lyckas hjälpa dem att etablera fungerande kvällsrutiner.
– Bra sömn tar oss inte hela vägen, men det är en nödvändig del i en hållbar livsstil. Vi måste också acceptera att vi inte kan göra rätt varje natt, men det är en investering med bra utdelning. Faktiskt är det rätt självklart, det vi borde ägna en tredjedel av våra liv åt kan ju knappast vara bortkastad tid!

---

5 tips för en god natt

• Få dagsljus, ät och var aktiv på dagen – och gör det motsatta timmarna innan sovdags.
• Ägna 15 minuter varje dag åt att reflektera – så grubblar du mindre i sängen när du ska somna.
• Skapa en fungerande kvällsrutin – som lär hjärnan att det är vad du gör innan du ska somna.
• Skriv en lista vad du ska göra nästa dag – med en tydlig plan blir det lättare att slappna av.
• Lämna mobiltelefonen utanför sovrummet – och läs absolut inte jobbmail på kvällen.