Så får du rätsida på sömnrutinerna efter julledigheten

(Bild borttagen)

”Svårt att komma upp”, ”Behöver flera larm”, ”Rullar ur sängen” och ”Trött på dagarna”. Det är inte svårt att relatera till de utmaningar som några av landets högstadieungdomar beskriver i ett aktuellt inslag i Sveriges Radio. Efter flera veckors julledighet och sovmorgnar är det åter dags att ställa väckarklockan, och för många väntar en tuff kamp mot tunga ögonlock.

– Tonåringar i puberteten har en naturligt förskjuten dygnsrytm och är sällan tillräckligt trötta när det är dags att sova. Under längre ledigheter får de chansen att senarelägga sina sömnvanor, men för många resulterar det i en ökad användning av elektronisk utrustning nattetid snarare än att de verkligen tar tillfället i akt att sova ut, konstaterar Christian Benedict, universitetslektor vid Institutionen för Farmaceutisk biovetenskap.

(Bild borttagen) Christian Benedict, Farmaceutiska fakulteten

Det betyder att många återvänder till skola och arbetsplatser – handen på hjärtat, är det verkligen bara barn och unga som släcker lampan lite väl sent på ledigheter – med en släng av Social Jetlag. Enligt Christian Benedict tar det ungefär en dag per förskjuten timme innan kropp, huvud och sömnrutiner hittar tillbaka till vardagen. Så vad kan vi göra för att underlätta processen?

– Några tips är att exponera dig för ljus redan på förmiddagen, helst så mycket som möjligt då varje minut räknas. Men att tanka dagsljus tar oss inte hela vägen, lika betydelsefulla är våra kvällsvanor då vi gör klokt i att minska dosen skärmljus när det närmar sig sängdags. Och naturligtvis, när du väl fått ordning på dina sömnrutiner, se till att hålla dem!

Flera studier ger stöd för att sovmorgnar i skolan är positivt för tonåringar, då det ger dem förutsättningar att prestera bättre. Under pandemin tog även många vuxna möjligheten att förskjuta sina arbetsdagar en aning. Och Christian Benedict ställer sig positiv till tanken på att senarelägga skoldagen och att, om möjligt, erbjuda mer flexibla ramar för kontorstiden.

– Under tonåren behöver din hjärna gott om tid för vila för att fortsätta mogna. Men trots att du ofta har svårare att komma i säng förväntas du kliva upp klockan sju för att hinna till skolan. Personligen ser jag gärna att varje tonåring får åtminstone en rejäl sovmorgon i veckan, helst på måndagar då risken för Social Jetlag är som allra störst. Och väl inne på ämnet skulle jag önska att landets alla arbetsgivare och medarbetare kommer överens om tjänstemobiler och datorer stannar på kontoret efter arbetsdagens slut. Flera företag i bland annat Tyskland har redan infört det, vilket bidragit till betydligt bättre balans mellan arbete och privatliv, och inte minst ökad prestationsförmåga på arbetsplatserna.

FAKTA

• Christian Benedict deltog våren 2023 i SVT:s Sov Gott som nådde i genomsnitt 600 000 personer per avsnitt.
• I oktober 2023 utgav Christian Benedict boken Sov dig till ett bättre liv, han har tidigare utgett boken Sömn, sömn, sömn.
• Christian Benedicts forskargrupp studerar hur störningar i dygnsrytm och sömnförlust påverkar hälsa och prestation och erhöll i juni 9,35 danska miljoner kronor av Novo Nordisk Foundation för studier av sömn och blodsockernivåer.

MER INFORMATION

• Unga kämpar med dygnsrytmen efter jullovet (Sveriges Radio)
• Ska jag ge ett råd så är det... Sömnexpert Benedict har ordet
• Christian Benedict hjälper 600 000 svenskar att Sova Gott

KONTAKT

(Bild borttagen) Christian Benedict, Universitetslektor
Institutionen för farmaceutisk biovetenskap
Christian.Benedict@farmbio.uu.se

Text: Magnus Alsne, foto: Stefan Tell m fl