U-SCREEN och strategier för beteendeförändring

Du behöver inte börja från noll – du har redan resurser inom dig. Bygg vidare på dina styrkor genom att fundera på något du lyckats med tidigare – Vad gjorde du då? Vad hjälpte dig?

Identifiera dina styrkor, t ex. nyfikenhet, tålamod eller planeringsförmåga. Använd sedan styrkorna som verktyg: god planeringsförmåga kan hjälpa dig att skapa nya rutiner för matinköp och fysisk aktivitet. Tålamod hjälper dig att inte ge upp om du stöter på hinder, nyfikenhet kan sporra dig att prova nya träningsformer eller maträtter. Uppmärksamma dina framsteg, det stärker dina positiva sidor ännu mer.

Att tänka på tidigare erfarenheter av att genomföra förändringar eller komma över olika slags svårigheter kan fungera som en språngbräda och ge dig självtillit att ta dig an nya utmaningar. Om det tidigare känts svårt att genomföra förändringar, försök att nu lägga det bakom dig. Inse att vi inte råder över allt, och framförallt: ge dig själv en ny chans.

Vill du arbeta mer med att bygga på dina styrkor på egen hand?

Att sätta upp mål ger riktning, det hjälper dig att veta vad du strävar efter och varför du gör förändringen. Ett tydligt mål kan öka din drivkraft och ge energi att fortsätta. Men det är viktigt att målet är realistiskt och går att utvärdera, då kan du se vad som fungerar, och justera om det behövs.

Ett konkret mål kan påminna dig om varför du började, även när det känns svårt. Reflektera över skillnaden mellan mål som beskriver något du vill uppnå, och mål som handlar om vad du vill göra. När du bestämt dig för att formulera ett mål, använd gärna orden ”Jag vill…” och ”Jag kan…”

Ett mål utan en realistisk tidsplan är närmast bara en dröm. Därför behöver mål också en tidsplan, t ex. ”jag vill jogga direkt efter jobbet på tisdagar och fredagar”. Att formulera mål för vad du ska göra och när ger dig en tydlig och medveten väg framåt. Att sätta upp delmål är också bra, det gör framsteg synliga. När du når delmål ser du att du är på rätt väg, vilket stärker självförtroendet.

Vill du arbeta mer med att sätta upp mål på egen hand?

Ett gott stöd kan hjälpa dig att komma igång och hålla i förändringen över tid. Att söka stöd behöver inte vara något stort, och stöd kan se ut på olika sätt. Du kan till exempel prata om den förändring du vill göra med någon du litar på, en vän, familjemedlem eller kollega. Du kan ta hjälp av vården - fråga din läkare eller en sjuksköterska om råd och uppföljning.

Att delta i en stödgrupp, träningsgrupp eller nätverk online kan ge både motivation och gemenskap. Att samtidigt själv vara ett stöd för andra kan kännas meningsfullt och påminna dig om att du inte är ensam i din förändringsresa. Digitala verktyg, som appar, forum eller coachning kan också ge struktur och stöd i vardagen.

Stöd kan handla om uppmuntran, men också om praktiska råd och nya perspektiv. Andra kan ibland hjälpa dig att se lösningar du själv inte har tänkt på. Att berätta om dina mål för andra kan dessutom göra det lättare att hålla fast vid dem.

Vill du arbeta mer med att ta hjälp av din omgivning på egen hand?

Att ta del av andras erfarenheter av att förändra sina levnadsvanor kan visa att förändring är möjlig. När du ser eller hör hur andra har gjort kan det ge både hopp och nya idéer om vad som kan fungera för dig.

Prata gärna med personer som har gjort liknande förändringar, till exempel vänner, familj eller andra i din omgivning. Du kan också ta del av berättelser i poddar, böcker eller sociala medier där människor delar sina erfarenheter av att förändra sina levnadsvanor. Tänk ”om de kan, kan jag”.

Att hitta en förebild som liknar dig själv – till exempel någon med liknande vardag, utmaningar eller mål – kan göra det lättare att tro på att förändring är möjlig. Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att alla är olika. Ta till dig det som känns hjälpsamt och anpassa det efter dina egna behov och förutsättningar.

Vill du arbeta mer med att inspireras av andra på egen hand?

Att göra stora förändringar kan kännas utmanande, men att ta små steg kan göra det mer hanterbart. Att ta ett steg i taget kan minska stress och överväldigande känslor. Att ta ett steg i taget ökar också chansen att lyckas - små mål är lättare att nå och ger en känsla av framgång.

När förändringen sker gradvis får du också möjlighet att justera under vägen. Du lär dig vad som fungerar för dig och kan anpassa efter behov. Att se förändring som en process kan öka både tålamod och uthållighet – du tränar på att bygga en hållbar förändring i din egen takt.

Beteendeförändring handlar inte om perfektion, det är viktigt att förändringen känns görbar. Sätt upp små, konkreta delmål, till exempel: "Den här veckan ska jag äta frukt varje dag." Gör en plan eller checklista, det hjälper dig att hålla koll och känna dig motiverad. Prova att ställa en timer för promenad eller träning. Uppmärksamma dina framsteg, kanske rent av fira dem ibland, det bekräftar att du är på rätt väg. Allt gott du gör för din hälsa och dig själv är bra! Små steg kan leda till stora vinster längden.

Vill du arbeta mer med att ta steg på egen hand?

Oftast är det bra att fokusera på en sak i taget. Ett vanligt råd om man vill ändra sina vanor är därför att man inte ska försöka ändra allt samtidigt. Lite motsägelsefullt är dock, att människor ibland har lättare att genomföra levnadsvaneförändringar om livet samtidigt förändras på andra plan, till exempel om man flyttar, blir förälder eller går i pension.

Nya skeden i livet kan vara något av ett ”förändringsfönster”, ett tillfälle där vi är särskilt mottagliga för att lära oss nya saker och förmår att se på oss själva på ett nytt sätt. Om ett förändringsfönster öppnar sig för dig kan du därför få extra draghjälp att ändra dina vanor.

Sker större förändringar i ditt liv - kanske är du redo för att ta ett större kliv i dina levnadsvanor?

Vill du arbeta mer med att våga ta ett stort kliv på egen hand?

Att notera vad du gör i vardagen kan hjälpa dig att bli mer medveten om dina vanor. Många beteenden sker automatiskt utan att vi tänker så mycket på dem. Genom att skriva ner eller registrera vad du gör kan mönster bli tydligare.

Du kan till exempel notera när du rör på dig, vad du äter eller hur pauser under dagen ser ut. När du sätter ord på dina beteenden blir det lättare att upptäcka situationer, rutiner eller känslor som påverkar dina val. Det kan räcka att skriva några korta anteckningar, använda en enkel lista eller registrera i en app.

Att aktivt lägga märke till vad du gör och hur det känns kan hjälpa dig att se mönster, till exempel om något triggar beteenden du vill förändra eller vad som underlättar för dig. Syftet är inte att värdera eller döma, utan att skapa en tydligare bild av hur dina vanor och val ser ut i vardagen.

Om du påbörjat en förändringsresa är det också bra att dokumentera vad du gör, och gärna hur det känns, det kan hjälpa dig att ändra riktning om något inte fungerar. Checklistor kan vara enkelt och tydligt, små dagliga mål kan bockas av, t.ex. "dricka vatten istället för läsk”. När du skriver ner vad du gör kan du också få syn på dina framsteg, även de små. Att se att något förbättras ökar ofta drivkraften att fortsätta.

Vill du arbeta mer med att bli mer medveten om vad du gör på egen hand?

Att följa upp är som att ha en karta när du gör en resa – du ser var du varit, var du är, och hur du kan ta nästa steg framåt. Att följa upp hur det går kan hjälpa dig att förstå vad som hjälper eller hindrar dig i förändringen, och det blir ett sätt att ta ansvar för din process.

Förändringar sker ofta gradvis, uppföljning visar hur långt du kommit. Du kan se resultat över tid, även om det inte känns tydligt från dag till dag. Uppföljning ger möjlighet att lära av erfarenheter och förbättra strategier. Uppföljning ger också chans att fira framgångar och bygga vidare på dem.

Att göra uppföljning tillsammans med någon annan är värdefullt, men det går också bra att göra det på egen hand. Man kan stämma av genom att besvara frågor såsom: Vad ville jag göra? Vad gjorde jag? Hur kändes det? Vad vill jag fortsätta med eller ändra nästa vecka? Dokumentera i kalendern eller på mobilen. Efter hand kan du jämföra med tidigare anteckningar för att se utvecklingen. Beröm dig själv och fira dina framsteg, kanske kan du ibland också belöna dig själv med att göra något trevligt eller att unna dig något du längtat efter.

Vill du arbeta mer med att följa upp hur det går på egen hand?

Att förändra vanor är inte en rak väg – det är en resa i med- och motvind. Ibland kommer vi ur gängorna, det blir inte som vi tänkt, vanorna som vi vill hålla oss till blir svåra att hålla i. Kanske förlorar vi också målet ur sikte.

Förändring tar tid – vanor byggs upp genom upprepning och tålamod. Var snäll mot dig själv, bakslag är helt normala och ingår i processen. Försök att analysera utan att döma. Vad hände? Vad gjorde det svårt? Återvänd till dina ”varför”, påminn dig om varför du ville genomföra en förändring. Starta sedan smått, ta ett litet steg. Påminn dig om tidigare framsteg, du har redan lyckats ta steg, du kan göra det igen. Men var också flexibel, det är okej att justera målen när livet förändras.

Om din förändringsresa inte går som du tänkt, se det som en lärdom, inte ett misslyckande. Att komma ur gängorna är inte hela världen, du kan komma på banan igen. Varje steg räknas. Och du förtjänar att vara stolt över varje försök du gör.

Vill du arbeta mer med att bygga vanor på egen hand?